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L’entraînement pendant la grossesse

On recommande de s’entrainer entre 3 et 5 fois par semaine totalisant au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée. Ceci permettrait, selon des études scientifiques, d’obtenir des bienfaits pour cliniquement significatifs pour la santé et de réduire le risque de complications associées à la grossesse. Il est conseillé de pratiquer des activités aérobiques et musculaires variées afin de bénéficier de bienfaits supérieurs. Aussi, des exercices d’étirements doux ou de yoga peuvent également être bénéfiques.

L’activité physique doit être d’intensité modérée. Aussi, en fonction du stade de grossesse, certains exercices seront encouragés et d’autres mis à l’écart.

Pour commencer, voici les bienfaits de l’entraînement durant la grossesse :

Facilite l’accouchement et diminue les possibilités de complications,
Diminue la possibilité de développer une maladie métabolique comme le diabète gestationnel ou l’hypertension de grossesse,
Renforce certains muscles qui font en sorte de diminuer les possibilités de douleurs au dos et celles du bassin,
Diminue les risques de fuites urinaires,
Aide à contrôler la prise de poids durant la grossesse,
Diminue les risques de dépression prénatale.

À noter que toutes les femmes enceintes peuvent faire de l’activité physique durant la grossesse sauf celles qui ont des contre-indications.

Comme je le dis souvent, si une femme n’avait pas l’habitude d’avoir une activité physique soutenue avant la grossesse, ce n’est pas le moment de se lancer de gros défis. Elle peut simplement faire des marches avec une intensité qui dépendra de son rythme cardiaque. D’un autre côté, si une femme est active, elle peut le demeurer en s’ajustant à sa situation. Le plus important, c’est de bouger, de continuer à entraîner les muscles, le cœur et les poumons. L’intensité ne devrait pas être élevée et peut être jaugée grâce au « test de la parole » : la femme enceinte, pendant qu’elle fait une activité physique, doit être capable de tenir une discussion malgré l’essoufflement. Si ce n’est pas le cas, il faudra ralentir la cadence. Pendant la grossesse, plusieurs exercices sont conseillés afin d’optimiser la posture ou d’aider à préparer la maman à l’accouchement. Il existe également certains exercices qui ne sont pas recommandés et qui pourraient créer des pressions intra-abdominales trop importantes comme les exercices de planche statique. Aussi, il faut éviter de bloquer sa respiration (valsalva) lors des soulevés de charge. Il ne faut surtout pas se fier à ce que vous pouvez voir sur les réseaux sociaux. Chaque grossesse est différente, la condition de chacun est unique et chaque femme aura des besoins spécifiques. L’essentiel est de faire des efforts afin de prendre soin de soi, de son corps et de son bébé. Il n’y a pas forcément un programme qui puisse s’adapter à toutes.

Aussi, en fonction du stade de grossesse, la posture subira d’importantes adaptations et il sera important d’en tenir compte lors du choix des exercices. Le corps rencontre de grands changements hormonaux, anatomiques et physiologiques. Les articulations deviennent moins stables, les muscles abdominaux se font étirer, les muscles pelviens reçoivent beaucoup plus de pression qu’avant la grossesse. Ainsi, un entrainement optimal pendant la grossesse devra contenir des exercices de muscle profonds et pelviens afin de stabiliser le bassin et supporter le bas du dos. De manière générale, il faut :

Éviter de lever de grosses charges,
Équilibrer la musculature du corps en sollicitant les muscles profonds afin de prévenir et de diminuer les douleurs du bassin et du dos,
Intégrer des exercices de mobilité (surtout au 3^ème trimestre) comme le yoga. Il faudra tout de même éviter d’aller trop loin dans les postures.
Faire travailler son plancher pelvien, surtout au 3^ème trimestre : inspirer- contracter et expirer-relâcher.
Travailler la mobilité afin d’éviter les courbatures,
Travailler la respiration afin de maintenir une mobilité thoracique et de gérer le stress,
Expirer lors de l’effort afin de diminuer la pression au niveau du plancher pelvien et des abdominaux.

Cet article a été rédigé par moi grâce aux connaissances spécialisées de Marie-Soleil, Kinésiologue en périnatalité et propriétaire de Bougeotte et Placotine Maisonneuve-Rosemont à Montréal.

23 mars 2021 0 comment

Mes chaines YouTube préférées pour bouger de la maison

Salle de sport ouverte ou fermée, tout (ou presque) est question de discipline. Si tu veux t’entrainer, ne me sors pas l’excuse du « gym fermé ». Ça reste une excuse. L’important selon moi, c’est de bouger. Une course dehors, un entrainement à la maison, un petit flow de yoga, un live Instagram avec des amis, un tour en bicyclette, un hike en montagne, etc. Les options sont nombreuses.

Aujourd’hui je partage avec toi mon top 3 des chaînes YouTube vers lesquelles je me tourne, la plupart du temps, lorsque je veux m’entraîner à la maison.

Boho beautiful: une chaine que je suis depuis plusieurs années déjà, je n’ai jamais été déçue par ses entrainements. Je me tourne vers elle quand je veux faire du yoga (flow léger ou intense de style HIIT Yoga), quand je veux faire du pilates ou juste quand je veux faire une séance d’étirements guidée. Ce que j’aime aussi, et ceci constitue un facteur important, c’est qu’elle a des séances qui durent 10min, d’autres qui durent 30min et d’autres 1h. En fonction du temps ou de mon mood, je trouve mon compte.
Pamela Reif: un autre compte que je suis depuis des années. Elle a des entrainements variés qui ciblent diverses zones du corps (spécial abs, spécial bras, etc). Aussi, j’aime le fait qu’elle en publie souvent, car ça me donne l’embarras du choix et il y a toujours de la nouveauté, rien de répétitif…un peu comme si je réservais une séance au gym, c’est toujours quelque chose de nouveau. Je fais souvent les HIIT. J’aime également le fait qu’on n’ait pas besoin d’avoir du matériel pour faire les entrainements : ça rend le tout plus accessible à tout le monde.
Heather Robertson: j’ai découvert sa chaine pendant le confinement. Elle offre également plusieurs HIIT et ce sont vraiment les entraînements que je fais le plus souvent : ça implique du cardio, de la musculation et ça travaille tout mon corps. Récemment, elle publie des vidéos très fréquemment et offre un choix super intéressant : tabata, fusion HIIT Yoga, fusion pilates HIIT et il y a même certains entraînements qui nécessitent des altères ou élastiques.
Move with Nicole: Nicole offre surtout des séances de Pilates. Les séances durent, la majorité du temps, entre 20 et 40min et ça me convient parfaitement. Ça semble court mais ça travaille fort les muscles. Aussi, la majorité de ses entraînements ne nécessitent aucun matériel.
Growing Annanas: les entraînements ici sont variés mais ils sont souvent « intenses ». Quand j’ai envie de me dépenser et de me défouler, c’est vers elle que je me tourne. On y retrouve surtout des HIIT et des séances d’exercices ciblés pour le bas du corps ou les bras par exemple.

Alors, quand est-ce qu’on s’entraîne ensemble, virtuellement?

12 novembre 2020 0 comment

S’entrainer pendant Ramadan

J’ai ma routine bien établie et mon sport c’est, la plupart du temps, une activité que je fais le matin. Par contre, pendant le mois de ramadan, c’est quelque chose qu’il faut ajuster.

L’année dernière, j’avais réussi à m’établir ma routine ramadan qui me permettait de m’entrainer après le iftar. Je ne pourrais pas faire la même chose cette année vu que l’année dernière j’ai passé ramadan au Maroc. En gros, ramadan avec deux petites c’est tout nouveau pour moi et j’ai besoin de m’adapter à cette nouvelle réalité.

Cette réalité est différente pour chacun(e) d’entre nous : des enfants, le confinement, du boulot, la prière, etc. C’est pour cette raison que mon premier conseil est le suivant : donnes toi quelques jours pour t’adapter, pour voir comment ton corps va réagir les premiers jours, comment tu vas te sentir, pour voir de quoi auront l’air tes journées. Certes, on continue de bouger car ça fait du bien au corps et à l’esprit alors on se fait des petites séances YOGA assez light et on se prend une marche pour respirer.

Ensuite, selon moi, Ramadan n’est pas vraiment le mois ou tu vas pousser tes limites au maximum ni le mois ou tu vas te fixer de gros objectifs coté entrainement. On va y aller, chacun de nous, en fonction de nos horaires et de ce qui nous convient le mieux.

Il y a deux ans, quand Rania était bébé, je m’étais établie une routine workout le soir. Je prends le temps de bien manger durant l’heure du iftar, de faire ma prière, de faire ce qu’il y a à faire (m’occuper des enfants, passer du temps en famille, jouer, ranger, télé, etc.) et puis quand elle allait dormir, c’est là que je m’activais (et la tu peux même y aller plus intense ou utiliser des poids). Franchement, ça me rappelle de bons souvenirs, j’aimais beaucoup cette routine. Ça me donnait le temps de digérer, de boire ou de prendre une collation entre temps aussi et de boire (toujours, toujours). Et puis dès que je finissais mon entrainement, je prenais un petit repas / post workout / suhour et donc c’était juste parfait! Hop, au lit.

Je souhaite vraiment pouvoir avoir cette routine cette année aussi.

Sinon, il y à d’autres options comme ce que plusieurs font : s’entrainer avant le iftar. Je me souviens que, plus jeune, mon père allait toujours courir 1h environ avant l’heure du repas. À la fin de la journée, il est plutôt conseillé de faire ce genre de workout justement : quelque chose qui cible surtout votre cardio et donc une course à pieds, une balade à vélo ou à entrainement court d’environ 30min qui ne nécessite pas d’intensité élevé. On brule les calories, on se douche et après ça, je vous garantis que votre smoothie n’aura jamais gouté aussi bon (à l’heure de la rupture du jeune).

UPDATE (2020/2021): c’est de cette manière que je m’y suis prise en 2020. Je m’entraînais avant le Iftar en faisant des workouts de 30min en moyenne. Je donnais toute l’énergie qu’il me restait car je savais qu’à peine quelques minutes après, j’allais être en mesure de manger et boire. Je souhaite établir la même routine cette année, en 2021.

Enfin, il y a aussi ceux qui s’entrainent juste après le iftar mais, personnellement, c’est quelque chose que je ne pourrais jamais faire. Il faut être en mesure de se contenter d’un smoothie (très nourrissant) ou d’un toast comme si tu prenais un petit déj ou un pré-workout régulier et de te lever de table pour t’entrainer quelques minutes après pour te remettre à table et manger ton repas. Ça ne correspond pas du tout à mon rythme de vie. Peut-être que si je vivais seule, ça aurait été autre chose.

Lequel penses-tu pouvoir adopter?

Ne te mets jamais de pression. Écoutes ton corps.

Photo par Tsikimamy Photographie

25 avril 2020 0 comment