On recommande de s’entrainer entre 3 et 5 fois par semaine totalisant au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée. Ceci permettrait, selon des études scientifiques, d’obtenir des bienfaits pour cliniquement significatifs pour la santé et de réduire le risque de complications associées à la grossesse. Il est conseillé de pratiquer des activités aérobiques et musculaires variées afin de bénéficier de bienfaits supérieurs. Aussi, des exercices d’étirements doux ou de yoga peuvent également être bénéfiques.
L’activité physique doit être d’intensité modérée. Aussi, en fonction du stade de grossesse, certains exercices seront encouragés et d’autres mis à l’écart.
Pour commencer, voici les bienfaits de l’entraînement durant la grossesse :
- Facilite l’accouchement et diminue les possibilités de complications,
- Diminue la possibilité de développer une maladie métabolique comme le diabète gestationnel ou l’hypertension de grossesse,
- Renforce certains muscles qui font en sorte de diminuer les possibilités de douleurs au dos et celles du bassin,
- Diminue les risques de fuites urinaires,
- Aide à contrôler la prise de poids durant la grossesse,
- Diminue les risques de dépression prénatale.
À noter que toutes les femmes enceintes peuvent faire de l’activité physique durant la grossesse sauf celles qui ont des contre-indications.
Comme je le dis souvent, si une femme n’avait pas l’habitude d’avoir une activité physique soutenue avant la grossesse, ce n’est pas le moment de se lancer de gros défis. Elle peut simplement faire des marches avec une intensité qui dépendra de son rythme cardiaque. D’un autre côté, si une femme est active, elle peut le demeurer en s’ajustant à sa situation. Le plus important, c’est de bouger, de continuer à entraîner les muscles, le cœur et les poumons. L’intensité ne devrait pas être élevée et peut être jaugée grâce au « test de la parole » : la femme enceinte, pendant qu’elle fait une activité physique, doit être capable de tenir une discussion malgré l’essoufflement. Si ce n’est pas le cas, il faudra ralentir la cadence. Pendant la grossesse, plusieurs exercices sont conseillés afin d’optimiser la posture ou d’aider à préparer la maman à l’accouchement. Il existe également certains exercices qui ne sont pas recommandés et qui pourraient créer des pressions intra-abdominales trop importantes comme les exercices de planche statique. Aussi, il faut éviter de bloquer sa respiration (valsalva) lors des soulevés de charge. Il ne faut surtout pas se fier à ce que vous pouvez voir sur les réseaux sociaux. Chaque grossesse est différente, la condition de chacun est unique et chaque femme aura des besoins spécifiques. L’essentiel est de faire des efforts afin de prendre soin de soi, de son corps et de son bébé. Il n’y a pas forcément un programme qui puisse s’adapter à toutes.
Aussi, en fonction du stade de grossesse, la posture subira d’importantes adaptations et il sera important d’en tenir compte lors du choix des exercices. Le corps rencontre de grands changements hormonaux, anatomiques et physiologiques. Les articulations deviennent moins stables, les muscles abdominaux se font étirer, les muscles pelviens reçoivent beaucoup plus de pression qu’avant la grossesse. Ainsi, un entrainement optimal pendant la grossesse devra contenir des exercices de muscle profonds et pelviens afin de stabiliser le bassin et supporter le bas du dos. De manière générale, il faut :
- Éviter de lever de grosses charges,
- Équilibrer la musculature du corps en sollicitant les muscles profonds afin de prévenir et de diminuer les douleurs du bassin et du dos,
- Intégrer des exercices de mobilité (surtout au 3ème trimestre) comme le yoga. Il faudra tout de même éviter d’aller trop loin dans les postures.
- Faire travailler son plancher pelvien, surtout au 3ème trimestre : inspirer- contracter et expirer-relâcher.
- Travailler la mobilité afin d’éviter les courbatures,
- Travailler la respiration afin de maintenir une mobilité thoracique et de gérer le stress,
- Expirer lors de l’effort afin de diminuer la pression au niveau du plancher pelvien et des abdominaux.
Cet article a été rédigé par moi grâce aux connaissances spécialisées de Marie-Soleil, Kinésiologue en périnatalité et propriétaire de Bougeotte et Placotine Maisonneuve-Rosemont à Montréal.
