Fitness

Alimentation pendant la grossesse

Pour faire simple, il faut privilégier une alimentation saine.

Privilégier les fruits et légumes,
Consommer des bons gras comme les noix, le poisson et l’avocat,
Consommer de la protéine tout au long de la journée : œufs, yaourt, tofu, viandes et substituts.
Limiter les aliments transformés,
Miser sur une assiette équilibrée : ½ assiette de légumes, ¼ de protéines, ¼ de féculents.

Il existe malheureusement une catégorie d’aliments à éviter. La voici :

L’alcool,
Modérer sa consommation de caféine,
Les poissons et viandes crues,
Les œufs crus et les aliments qui en contiennent,
Les fromages à pâte molle et les charcuteries,
Les germinations,
Certains tisanes et jus non pasteurisés.

Il faut à tout prix éviter de tomber dans les extrêmes. Une femme enceinte ne doit pas manger pour deux et a le droit de bouger. De l’autre côté, il ne faut pas que la prise de poids devienne une obsession. L’ayant vécu, je trouve qu’il y a beaucoup de pression exercée sur les femmes durant leur grossesse ce qui les rend encore plus stressés et confondues dans la bonne marche à suivre : « tu n’as pas assez pris de poids », « tu as un petit ventre » ou encore « es-tu sur que tu n’as pas des jumeaux ? », « tu as trop pris de poids, attention ! ». Ce qui prime ici, c’est qu’il faut se garder en tête que l’objectif principal est qu’on puisse se sentir en harmonie avec notre corps, apprivoiser cette nouvelle silhouette, profiter de cette belle transition tout au long de ce parcours et surtout, à vivre une grossesse en santé.

Les douleurs pendant la grossesse

Pratiquer une activité physique régulière durant la grossesse permet aux femmes de renforcer leurs muscles, de relâcher les tensions, d’améliorer la circulation sanguine et de contribuer à une sensation de bien-être générale. C’est un allié pour diminuer plusieurs maux de grossesse. Malgré tout, certaines petites douleurs peuvent s’installer durant ces mois de grossesse. Il est donc conseillé de consulter un kinésiologue pour vous aider à passer à travers quelques douleurs qui peuvent rendre votre quotidien inconfortable.

- Les douleurs les plus mentionnées – les maux de dos : la prise de poids pendant la grossesse modifie le centre de gravité du corps ce qui fait en sorte que la posture en est affectée. Voici deux exemples qui viennent déstabiliser notre posture : le poids du ventre tire le corps vers l’avant et les muscles abdominaux sont étirés pour permettre à l’utérus de prendre place.

À faire

Des étirements ciblés en fonction de la zone de douleurs. Je préfère ne pas vous donner une liste d’exercices ici, car ça va dépendre de chaque personne. Par contre, sur mon IG TV, il y a une courte vidéo des deux exercices qui me faisaient du bien à la fin de ma grossesse (exercices conseillés par une professionnelle de la santé).

Maux reliés au plancher pelvien

Comme mentionné plus haut, il faut faire les exercices de Kegel quotidiennement : Inspire relâche et expire on contracte.

Cet article a été rédigé par moi grâce aux connaissances spécialisées de Marie-Soleil, Kinésiologue en périnatalité et propriétaire de Bougeotte et Placotine Maisonneuve-Rosemont à Montréal.

19 avril 2021 0 comment

L’entraînement pendant la grossesse

On recommande de s’entrainer entre 3 et 5 fois par semaine totalisant au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée. Ceci permettrait, selon des études scientifiques, d’obtenir des bienfaits pour cliniquement significatifs pour la santé et de réduire le risque de complications associées à la grossesse. Il est conseillé de pratiquer des activités aérobiques et musculaires variées afin de bénéficier de bienfaits supérieurs. Aussi, des exercices d’étirements doux ou de yoga peuvent également être bénéfiques.

L’activité physique doit être d’intensité modérée. Aussi, en fonction du stade de grossesse, certains exercices seront encouragés et d’autres mis à l’écart.

Pour commencer, voici les bienfaits de l’entraînement durant la grossesse :

Facilite l’accouchement et diminue les possibilités de complications,
Diminue la possibilité de développer une maladie métabolique comme le diabète gestationnel ou l’hypertension de grossesse,
Renforce certains muscles qui font en sorte de diminuer les possibilités de douleurs au dos et celles du bassin,
Diminue les risques de fuites urinaires,
Aide à contrôler la prise de poids durant la grossesse,
Diminue les risques de dépression prénatale.

À noter que toutes les femmes enceintes peuvent faire de l’activité physique durant la grossesse sauf celles qui ont des contre-indications.

Comme je le dis souvent, si une femme n’avait pas l’habitude d’avoir une activité physique soutenue avant la grossesse, ce n’est pas le moment de se lancer de gros défis. Elle peut simplement faire des marches avec une intensité qui dépendra de son rythme cardiaque. D’un autre côté, si une femme est active, elle peut le demeurer en s’ajustant à sa situation. Le plus important, c’est de bouger, de continuer à entraîner les muscles, le cœur et les poumons. L’intensité ne devrait pas être élevée et peut être jaugée grâce au « test de la parole » : la femme enceinte, pendant qu’elle fait une activité physique, doit être capable de tenir une discussion malgré l’essoufflement. Si ce n’est pas le cas, il faudra ralentir la cadence. Pendant la grossesse, plusieurs exercices sont conseillés afin d’optimiser la posture ou d’aider à préparer la maman à l’accouchement. Il existe également certains exercices qui ne sont pas recommandés et qui pourraient créer des pressions intra-abdominales trop importantes comme les exercices de planche statique. Aussi, il faut éviter de bloquer sa respiration (valsalva) lors des soulevés de charge. Il ne faut surtout pas se fier à ce que vous pouvez voir sur les réseaux sociaux. Chaque grossesse est différente, la condition de chacun est unique et chaque femme aura des besoins spécifiques. L’essentiel est de faire des efforts afin de prendre soin de soi, de son corps et de son bébé. Il n’y a pas forcément un programme qui puisse s’adapter à toutes.

Aussi, en fonction du stade de grossesse, la posture subira d’importantes adaptations et il sera important d’en tenir compte lors du choix des exercices. Le corps rencontre de grands changements hormonaux, anatomiques et physiologiques. Les articulations deviennent moins stables, les muscles abdominaux se font étirer, les muscles pelviens reçoivent beaucoup plus de pression qu’avant la grossesse. Ainsi, un entrainement optimal pendant la grossesse devra contenir des exercices de muscle profonds et pelviens afin de stabiliser le bassin et supporter le bas du dos. De manière générale, il faut :

Éviter de lever de grosses charges,
Équilibrer la musculature du corps en sollicitant les muscles profonds afin de prévenir et de diminuer les douleurs du bassin et du dos,
Intégrer des exercices de mobilité (surtout au 3^ème trimestre) comme le yoga. Il faudra tout de même éviter d’aller trop loin dans les postures.
Faire travailler son plancher pelvien, surtout au 3^ème trimestre : inspirer- contracter et expirer-relâcher.
Travailler la mobilité afin d’éviter les courbatures,
Travailler la respiration afin de maintenir une mobilité thoracique et de gérer le stress,
Expirer lors de l’effort afin de diminuer la pression au niveau du plancher pelvien et des abdominaux.

23 mars 2021 0 comment

Nettoyer son tapis d’exercices

Si tu as du vinaigre et une huile essentielle chez toi, tu peux facilement faire ton propre nettoyant pour ton tapis de yoga. C’est naturel et ne contient aucun produit toxique.

Il te faut :

¾ tasse d’eau,
¼ tasse de vinaigre blanc,
15 gouttes d’huile essentielle de Tea Tree (arbre à thé) ou de lavande (ou n’importe quel mix qui te plait).

L’huile essentielle d’arbre à thé est un puissant antibactérien qui permettra de désinfecter ton tapis autant que le vinaigre blanc. Si le vinaigre te dérange (mais sincèrement, l’odeur n’est pas du tout présente), tu peux omettre cette partie)é

C’est aussi simple que ça : on met tout dans une bouteille avec vaporisateur, on secoue et on applique directement sur le tapis (recto verso). Personnellement, j’essaie de le faire après chaque pratique pour garder mon tapis propre et frais. C’est plaisant de faire des pauses de yoga et de sentir aussi une bonne odeur qui s’en dégage.

Si ton tapis a besoin d’une plus grosse dose d’amour (lire ici d’un nettoyage plus profond), il est également possible d’opérer ainsi :

De l’eau tiède et quelques gouttes de savon liquide à vaisselle.

On opère donc de la même manière sur le tapis et on frotte avec un tissu doux pour ne pas agresser le tapis. Ensuite, il faut rincer à l’eau tiède et laisser sécher à l’air libre.

12 février 2021 0 comment

Mes chaines YouTube préférées pour bouger de la maison

Salle de sport ouverte ou fermée, tout (ou presque) est question de discipline. Si tu veux t’entrainer, ne me sors pas l’excuse du « gym fermé ». Ça reste une excuse. L’important selon moi, c’est de bouger. Une course dehors, un entrainement à la maison, un petit flow de yoga, un live Instagram avec des amis, un tour en bicyclette, un hike en montagne, etc. Les options sont nombreuses.

Aujourd’hui je partage avec toi mon top 3 des chaînes YouTube vers lesquelles je me tourne, la plupart du temps, lorsque je veux m’entraîner à la maison.

Boho beautiful: une chaine que je suis depuis plusieurs années déjà, je n’ai jamais été déçue par ses entrainements. Je me tourne vers elle quand je veux faire du yoga (flow léger ou intense de style HIIT Yoga), quand je veux faire du pilates ou juste quand je veux faire une séance d’étirements guidée. Ce que j’aime aussi, et ceci constitue un facteur important, c’est qu’elle a des séances qui durent 10min, d’autres qui durent 30min et d’autres 1h. En fonction du temps ou de mon mood, je trouve mon compte.
Pamela Reif: un autre compte que je suis depuis des années. Elle a des entrainements variés qui ciblent diverses zones du corps (spécial abs, spécial bras, etc). Aussi, j’aime le fait qu’elle en publie souvent, car ça me donne l’embarras du choix et il y a toujours de la nouveauté, rien de répétitif…un peu comme si je réservais une séance au gym, c’est toujours quelque chose de nouveau. Je fais souvent les HIIT. J’aime également le fait qu’on n’ait pas besoin d’avoir du matériel pour faire les entrainements : ça rend le tout plus accessible à tout le monde.
Heather Robertson: j’ai découvert sa chaine pendant le confinement. Elle offre également plusieurs HIIT et ce sont vraiment les entraînements que je fais le plus souvent : ça implique du cardio, de la musculation et ça travaille tout mon corps. Récemment, elle publie des vidéos très fréquemment et offre un choix super intéressant : tabata, fusion HIIT Yoga, fusion pilates HIIT et il y a même certains entraînements qui nécessitent des altères ou élastiques.
Move with Nicole: Nicole offre surtout des séances de Pilates. Les séances durent, la majorité du temps, entre 20 et 40min et ça me convient parfaitement. Ça semble court mais ça travaille fort les muscles. Aussi, la majorité de ses entraînements ne nécessitent aucun matériel.
Growing Annanas: les entraînements ici sont variés mais ils sont souvent « intenses ». Quand j’ai envie de me dépenser et de me défouler, c’est vers elle que je me tourne. On y retrouve surtout des HIIT et des séances d’exercices ciblés pour le bas du corps ou les bras par exemple.

Alors, quand est-ce qu’on s’entraîne ensemble, virtuellement?

12 novembre 2020 0 comment