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bibouzi

L’entraînement pendant la grossesse

On recommande de s’entrainer entre 3 et 5 fois par semaine totalisant au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée. Ceci permettrait, selon des études scientifiques, d’obtenir des bienfaits pour cliniquement significatifs pour la santé et de réduire le risque de complications associées à la grossesse. Il est conseillé de pratiquer des activités aérobiques et musculaires variées afin de bénéficier de bienfaits supérieurs. Aussi, des exercices d’étirements doux ou de yoga peuvent également être bénéfiques.

L’activité physique doit être d’intensité modérée. Aussi, en fonction du stade de grossesse, certains exercices seront encouragés et d’autres mis à l’écart.

Pour commencer, voici les bienfaits de l’entraînement durant la grossesse :

Facilite l’accouchement et diminue les possibilités de complications,
Diminue la possibilité de développer une maladie métabolique comme le diabète gestationnel ou l’hypertension de grossesse,
Renforce certains muscles qui font en sorte de diminuer les possibilités de douleurs au dos et celles du bassin,
Diminue les risques de fuites urinaires,
Aide à contrôler la prise de poids durant la grossesse,
Diminue les risques de dépression prénatale.

À noter que toutes les femmes enceintes peuvent faire de l’activité physique durant la grossesse sauf celles qui ont des contre-indications.

Comme je le dis souvent, si une femme n’avait pas l’habitude d’avoir une activité physique soutenue avant la grossesse, ce n’est pas le moment de se lancer de gros défis. Elle peut simplement faire des marches avec une intensité qui dépendra de son rythme cardiaque. D’un autre côté, si une femme est active, elle peut le demeurer en s’ajustant à sa situation. Le plus important, c’est de bouger, de continuer à entraîner les muscles, le cœur et les poumons. L’intensité ne devrait pas être élevée et peut être jaugée grâce au « test de la parole » : la femme enceinte, pendant qu’elle fait une activité physique, doit être capable de tenir une discussion malgré l’essoufflement. Si ce n’est pas le cas, il faudra ralentir la cadence. Pendant la grossesse, plusieurs exercices sont conseillés afin d’optimiser la posture ou d’aider à préparer la maman à l’accouchement. Il existe également certains exercices qui ne sont pas recommandés et qui pourraient créer des pressions intra-abdominales trop importantes comme les exercices de planche statique. Aussi, il faut éviter de bloquer sa respiration (valsalva) lors des soulevés de charge. Il ne faut surtout pas se fier à ce que vous pouvez voir sur les réseaux sociaux. Chaque grossesse est différente, la condition de chacun est unique et chaque femme aura des besoins spécifiques. L’essentiel est de faire des efforts afin de prendre soin de soi, de son corps et de son bébé. Il n’y a pas forcément un programme qui puisse s’adapter à toutes.

Aussi, en fonction du stade de grossesse, la posture subira d’importantes adaptations et il sera important d’en tenir compte lors du choix des exercices. Le corps rencontre de grands changements hormonaux, anatomiques et physiologiques. Les articulations deviennent moins stables, les muscles abdominaux se font étirer, les muscles pelviens reçoivent beaucoup plus de pression qu’avant la grossesse. Ainsi, un entrainement optimal pendant la grossesse devra contenir des exercices de muscle profonds et pelviens afin de stabiliser le bassin et supporter le bas du dos. De manière générale, il faut :

Éviter de lever de grosses charges,
Équilibrer la musculature du corps en sollicitant les muscles profonds afin de prévenir et de diminuer les douleurs du bassin et du dos,
Intégrer des exercices de mobilité (surtout au 3^ème trimestre) comme le yoga. Il faudra tout de même éviter d’aller trop loin dans les postures.
Faire travailler son plancher pelvien, surtout au 3^ème trimestre : inspirer- contracter et expirer-relâcher.
Travailler la mobilité afin d’éviter les courbatures,
Travailler la respiration afin de maintenir une mobilité thoracique et de gérer le stress,
Expirer lors de l’effort afin de diminuer la pression au niveau du plancher pelvien et des abdominaux.

Cet article a été rédigé par moi grâce aux connaissances spécialisées de Marie-Soleil, Kinésiologue en périnatalité et propriétaire de Bougeotte et Placotine Maisonneuve-Rosemont à Montréal.

23 mars 2021 0 comment

Gruau salé

J’ai envie de dire que c’est un bol « petit déjeuner » parce qu’on a l’habitude d’associer le gruau au repas du matin mais j’ai personnellement découvert le gruau en version salée le soir, après mes cours à l’université. En rentrant, j’avais faim et j’étais pressée. Je voulais quelque chose de chaud et de salé. C’est un peu comme ça que ça a commencé.

C’était basique à l’époque et puis là, c’est plus riche en saveurs et plus nutritif aussi. Ça reste tout de même une recette facile et rapide à faire quand on n’a pas trop de temps et le plus, c’est qu’elle s’adapte aux ingrédients qu’on a et qu’on aime.

Pour la base, c’est simple : je fais la mienne avec de l’avoine à cuisson rapide et de l’eau chaude. Pour le côté plus nutritif, je rajoute toujours des graines de chia, des graines de lin broyées et/ou des épinards (ou une courgette râpée). Ensuite, en fonction de mon envie du jour et des garnitures, je choisi un assortiment d’épices. Ici, j’ai mis de la sauce soya, du curcuma, de la levure nutritionnelle et du gingembre en poudre. Une fois que j’ai la consistance désirée, je sers le tout dans un bol.

Pour les garnitures, j’ai fait sauter des champignons et des tomates cerises avec de l’ail et de la sauce soya. Sinon, voici d’autres garnitures que j’aime : tomates fraîches en dés, avocat en dés, kimchi, oignons caramélisés et poivrons sautés. Je fais en sorte d’avoir un bol complet en y ajoutant également de la protéine et ce que je préfère le plus avec ce genre de bol c’est un œuf poché (ou au plat) bien coulant (un must!).

Voici pour les mesures approximatives :

½ tasse d’avoine à cuisson rapide,
1 tasse d’eau, (plus au besoin)
1 cube d’épinards congelés,
1 c.a.s de graines de chia,
2 c.a.s de sauce soya,
¼ c.a.c de curcuma,
1 c.a.s de levure nutritionnelle,
¼ c.a.c de gingembre en poudre.

Pour les garnitures :

Quelques tomates cerises sautées à l’ail et à l’huile d’olive,
Quelques champignons sautés à l’ail et à l’huile d’olive,
1 échalote finement émincée,
1 œuf poché ou au plat.

Vous verrez sur mon IG que je le prépare ou le présente d’une manière différente à chaque fois. Aussi, les filles aiment ça et c’est le genre d’option parfaite quand je veux leur préparer quelque chose de sain rapidement. En version soupe, c’est aussi très bon. N’hésitez pas à m’écrire pour toute question ou pour plus d’idées pour apprêter ou apprivoiser l’avoine.

1 mars 2021 0 comment

Tofu général tao

Le tofu fait partie d’au moins un de nos repas de la semaine. Je l’apprête de différentes manières, mais c’est ce style de recette qui revient souvent dernièrement. J’utilise un tofu biologique et ferme que je découpe en cubes ou que j’effrite à la main. Ici, je le prépare sous forme de cubes.

La première étape, c’est de retirer le tofu de son emballage, de l’enrouler dans un tissu propre et de l’écraser avec une poêle en fonte pendant environ 30min (par exemple) pour en extraire l’excès d’eau.

Pour une meilleure texture, je réalise la recette en deux étapes :

1- Mélange pour enrober le tofu. Pour une brique de tofu :

3 c.a.s de sauce soya,
1 gousse d’ail écrasée,
1 c.a.c d’huile de sésame,
1 c.a.s de sirop d’érable,
1 c.a.s de sriracha ou sauce piquante (optionnel),
5 c.a.s de fécule de maïs,
Huile neutre pour la cuisson (comme l’huile d’avocat).

2- Mélange pour sauce :

1 c.a.s d’huile de sésame,
2 c.a.c de fécule de maïs,
2 gousses d’ail écrasées,
1 c.a.c de gingembre frais émincé,
1 c.a.s d’eau,
3 c.a.s de sauce soya,
4 c.a.s de sirop d’érable,
1 c.a.s de vinaigre de riz.

Dans un bol, verser tous les ingrédients (de la liste #1) sur le tofu coupé en dés, sauf la fécule de maïs. Laisser reposer une dizaine de minutes et verser la fécule une cuillère à la fois en prenant soin de bien mélanger le tout afin de s’assurer que le tofu soit bien enrobé. Les cubes de tofu doivent être enrobés et avoir un fini semblable à celle d’une gomme.

Dans une grande poêle, faire chauffer l’huile. Ensuite, y déposer les cubes de tofu environ 1 minute de chaque côté ou jusqu’à l’obtention d’une couleur « caramel ». Quand je veux un fini plus croustillant (ça plait moins aux filles donc je ne le fait plus), je récupère les cubes, je les place sur une plaque qui va au four et j’enfourne quelques minutes.

Retirer et utiliser la même poêle pour faire sauter quelques tiges d’oignons vert et de gingembre frais (optionnel). Ensuite, y déposer le tofu et la sauce #2. Mélanger 1 min et c’est prêt!

Je sers sur du quinoa (parce que trop de pizza et de lasagne le weekend dernier haha) mais sinon, c’est possible de servir sur des nouilles ou du riz.

25 février 2021 0 comment

Sauce au beurre d’arachides

La plupart du temps, ce qui fait toute la différence, c’est la sauce.

Pour mes préparations asiatiques, j’aime préparer cette sauce au beurre d’arachide. C’est possible de la préparer en avance et de la conserver au frigidaire tout au long de la semaine. Elle peut être utilisée sur des salades, des sautés, des nouilles, des trempettes et plus encore.

Sans plus tarder, voici les ingrédients que j’ai l’habitude d’utiliser :

½ tasse de beurre de cacahuèete,
2 c.a.s de sauce soya,
1 c.a.s de sauce poisson (optionnel),
1 c.a.s de miel ou sirop d’érable,
1 gousse d’ail écrasée,
2 c.a.s de jus de lime ou de citron,
5 c.a.s d’eau ou plus (pour faire épaissir la sauce),
Gingembre râpé,
Flocons de chili ou autre piquant (optionnel).

Tout mélanger dans un bol à l’aide d’un fouet et rajouter l’eau petit à petit. La quantité d’eau dépendra de la texture que vous souhaitez. Parfois je la veux plus épaisse pour y tremper des rouleaux de printemps par exemple, et parfois je la veux un peu plus liquide pour arroser ma salade. À vous de vous ajuster pour la texture mais également pour le goût : plus sucrée, plus piquante, etc.

Pour ce plat, j’ai servi une base de riz basmati avec des légumes sautés et du tofu émietté.

18 février 2021 0 comment